Ramazanda sağlıklı beslenmek mümkün

Ramazan ayının gelmesi ile beraber birçok evde tatlı bir telaş başladı. Bu hanelerde 1 ay boyunca beslenme düzeni ve mönüler baştan sona değişecek. Sofralara daha bir özen gösterilirken, ramazan ayının ruhuna uygun yaşanması için yoğun ama keyifli bir çaba harcanarak iftar saati beklenecek.

Ramazan döneminde tutulan orucun tüm açlık zamanı, metabolizmamızın esas enerji harcamasını yaptığı gün içerisinde geçiyor. Medline Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selva Oturakçıibogil, bu nedenle özellikle öğün atlanmaması gerektiğine dikkat çekerek sahur ve iftar menülerinin tüm günün ihtiyacına göre planlanması gerektiğini söylüyor.

Sahura mutlaka kalkın

Ramazanda en önemli öğün sahur olmasına rağmen uyku arasında yapılması gerektiği için genellikle önemsenmiyor. Sahur, bu gibi durumlarda ya atlanıyor ya da basitçe geçiştiriliyor. Bu ise oruç süresince zorlanmaya ve gün içerisinde yaşam kalitesinde belli bir düşüşe yol açıyor. Dyt. Selva Oturakçıibogil, “Oysa ki sahur, özenli şekilde hazırlanmalı ve kesinlikle atlanmamalıdır. Çünkü günlük harcanacak olan enerjinin ana kısmı sahurda alınır. Protein, yağ ve karbonhidrat açısından dengeli ve bol çeşitli olması gün içerisinde uzun süreli tokluk hissi ile beraber enerji sağlar. Sahurda kaliteli protein olarak yumurta ve peynir mutlaka olmalıdır. Kaliteli yağ kaynağı olarak ise zeytin, avokado, ceviz ve çiğ kuruyemişlere yer verilmelidir. Karbonhidrat için de tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, karabuğday unundan yapılmış gıdalar tüketilmesine özen gösterilmelidir” diyor.

İftarda aşırıya kaçmayın

İftarın ise yine her besin öğesine yer verilecek şekilde hazırlanması gerektiğini ifade eden Dyt. Selva Oturakçıibogil, “Uzun zamandır aç olan metabolizmaya bir anda yağlı, tuzlu, şekerli ve fazla miktarda gıda ile yüklenilmemelidir. Oruç tutanlar, genelde sofralarında çok da sık yer vermedikleri geleneksel yemekleri ya da ağır iftar menülerini bu bir aya sığdırırlar. Bir anda ve fazla kalorili yiyecekler tüketmek bütün gün aç kalan metabolizma için doping etkisi oluşturur. Bu da kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açarak iftar sonrasından aç ve kilo almış bir şekilde kalkılmasına sebep olur. İftar menüsünü hazırlarken bir çeşit çorba, iftariyelik olarak siyah zeytin, kayısı veya kuru incir olabilir. Ardından haşlama, fırın veya ızgara gibi pişirme yöntemleri ile hazırlanmış bir ana yemek ve yanında eşlikçi olarak rengarenk bir salata, yoğurt ya da ayran doğru bir seçim olacaktır” diyerek kaliteli karbonhidrat kaynağı olarak da esmer pirinç, bulgur, tam buğday makarna veya tam tahıllı ekmeğin tercih edilmesini tavsiye ediyor.

Bol su tüketin

İftardan sonra ihtiyaca göre mutlaka bir veya iki ara öğün yapılmasını da söyleyen Dyt. Selva Oturakçıibogil, “Bu ara öğünlerde az miktarda meyve, çiğ kuruyemişler, meyve ile tatlandırılmış tatlılar veya hafif sütlü tatlılar gibi gıdalara yer verilebilir. İftardan sonra hazımsızlık hissedilir ise papatya, nane, rezene gibi bitki çayları tüketmek ve hafif-orta tempolu yürüyüşler rahatlama sağlayacaktır. Tüm bunların yanı sıra her ana ve ara öğünde bol miktarda su içilmesi de asla ihmal edilmemelidir” diyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selva Oturakçıibogil, sağlıklı ramazan mönüsü olarak öneriyor:

Sahur

2 yumurta (Haşlanmış, menemen veya omlet)

2 dilim peynir (Dilimi 30 gram)

2 kuru kayısı

5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi

Domates, salatalık

2 ince dilim tam tahıllı ekmek

İftar

1 hurma veya 2 adet zeytin

1 kâse çorba

(20 dakika ara)

1 tabak sebze veya baklagil yemeği (Etli veya etsiz)

Yeşil salata

4 yemek kaşığı yoğurt

2 dilim ekmek

Veya;

120-150 gram et/ tavuk/ balık veya 4-5 adet köfte (Haşlama veya fırında)

Salata

4-5 yemek kaşığı pilav veya makarna

Ara öğün

1 adet orta boy meyve

10-12 adet çiğ kuruyemiş